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这是一本全方位介绍马拉松训练的图书。本书作者潜心研究跑步多年,通过科学化的“体能”、“技术”、“力量”训练,加上精神领域的“心理”探讨,将这份对跑步的热情灌注到本书中,带来这本理论与实用性兼顾,全方位指导跑者的训练书。本书带你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果,真正感受跑步的乐趣。本书附带一张光盘,作者讲解步频与身体振幅、跑步的能量系统以及正确的跑步脚步落地位置和落地时间等。
第 1章 马拉松的乐趣何在?
人类是**耐跑的哺乳动物!
运动与懒惰,同是动物求生与延续生命的必要手段
第 2章 让我们开始科学训练
身体素质由力量和体能组成
将身体打造成长跑机器
马拉松训练金字塔
科学不谈教练对错,只追寻自然的原理
科学训练的核心概念在于“量化”
第3章 跑步的体能该怎么练?
量化体能的关键指标:**大摄氧量(VO2max)
马拉松的燃料来源
强化你的有氧系统
定义训练强度
找出自己的训练强度区间
如何得知自己的训练是否有效?
马拉松的周期化体能训练进程:E→I→T→M
第4章 跑步力量:强韧肌肉是跑马的基础
身体并不会越跑越强
马拉松跑者也要进行力量训练的7大理由
为何我们要特别训练跑者的臀部肌肉?
马拉松的力量该怎么练?
周期化的力量训练原则与安排方式
马拉松跑者的周期化力量训练
按摩与拉伸是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性
第5章 跑步技术:学习不易受伤、效率与速度兼备的跑法
怎么跑比较不容易受伤?
怎么跑比较轻松省力?
怎么跑比较快?加速的关键何在?
跑步技术训练动作
第6章 马拉松训练计划
课表内名词与符号说明
18周初马完赛计划
20周全马破5训练计划
22周全马破4训练计划
24周全马破3训练计划
每次执行课表前的动态拉伸
训练计划中的力量课表总览
第7章 跑者的意志力
意志力的3股力量
善用你水塔里有限的意志力
第8章 跑步有什么用?
跑者的寿命比较长?
跑步是体,创作是用
身体即是我们这群跑者所要创造的作品
跑步家
跑步的疗效
附录 比赛中的配速策略
如何利用心率计跑出**佳成绩?
半马比赛策略
全马比赛策略
心率计的警示功能:让心率计成为赛场上的好伙伴
马拉松配速时间表