第 一部分 跑马拉松的基本知识 / 001
第 一章 为参加大赛训练 / 003
第 一节 为什么要跑马拉松 ……………………………………… 004
第 二节 为马拉松训练寻找时间 ………………………………… 005
第三节 开始准备马拉松 ………………………………………… 007
第四节 按照基本的马拉松练习策略跑步 ……………………… 008
第五节 考虑准备马拉松的挑战 ………………………………… 010
第六节 参加马拉松训练组 ……………………………………… 012
第七节 雇请教练 ………………………………………………… 013
第八节 自己单练(在本书的帮助下) ………………………… 014
第 二章 工欲善其事,必先利其器 / 016
第 一节 分析双脚 ………………………………………………… 016
第 二节 不同类型的跑鞋对比 …………………………………… 018
第三节 考虑矫形器 ……………………………………………… 020
第四节 购买跑鞋 ………………………………………………… 020
第五节 选择其他跑步行头 ……………………………………… 022
第三章 理解马拉松跑涉及的基本生理问题 / 025
第 一节 跑者之心 ………………………………………………… 025
第 二节 肌肉如何在马拉松中保持运动 ………………………… 030
第三节 了解代谢 ………………………………………………… 036
第四节 身体如何适应马拉松训练 ……………………………… 038
第四章 从正确的跑步技术开始 / 041
第 一节 姿势正确才能跑好 ……………………………………… 042
第 二节 通过动作练习改进动作 ………………………………… 043
第三节 让跑步动作更顺畅 ……………………………………… 047
第 二部分 制作专属马拉松训练计划 / 050
第五章 有氧训练:备战马拉松的第 一要务 / 052
第 一节 跑量:跑好马拉松的关键 ……………………………… 052
第 二节 在每周跑步中增加跑坡练习 …………………………… 059
第三节 练习马拉松速度跑 ……………………………………… 061
第四节 通过速度练习提高**大有氧能力 ……………………… 063
第六章 增加距离, 增加距离, 再增加距离 / 068
第 一节 做好长距离跑的准备 …………………………………… 069
第 二节 考虑长距离跑时的速度、时间以及距离 ……………… 072
第三节 在长距离跑中补充能量与水分 ………………………… 075
第四节 比赛前减少长距离跑 …………………………………… 077
第七章 利用间歇训练提高速度 / 079
第 一节 用间歇训练来提高有氧能力 …………………………… 080
第 二节 确定正确的间歇跑速度 ………………………………… 082
第三节 进行不同种类的间歇训练 ……………………………… 085
第四节 利用间歇训练取得进步 ………………………………… 088
第八章 初级跑者,由此开始 / 090
第 一节 理解和使用初级跑者训练计划 ………………………… 090
第 二节 解析初级跑者训练计划 ………………………………… 091
第三节 初级跑者的20周训练计划……………………………… 092
第九章 中级跑者, 如何准备下一场比赛 / 097
第 一节 理解和使用中级跑者训练计划 ………………………… 097
第 二节 解析中级跑者训练计划 ………………………………… 099
第三节 中级跑者的20周训练计划……………………………… 101
第十章 进步提升 / 108
第 一节 理解和使用跑者训练计划 ………………………… 108
第 二节 解析训练计划 ……………………………………… 109
第三节 20周训练计划……………………………… 112
第三部分 更进一步,保持强壮与健康 / 119
第十一章 通过力量训练强化肌肉 / 121
第 一节 把力量练习作为跑的补充 ……………………………… 121
第 二节 通过循环练习提升耐力和强度 ………………………… 125
第三节 通过重量练习增加肌肉强度 …………………………… 136
第四节 用超等长练习增加肌肉力量 …………………………… 142
第十二章 拉伸、交叉训练以及恢复 / 147
第 一节 拉伸的基础 ……………………………………………… 147
第 二节 通过拉伸练习改进柔韧性 ……………………………… 148
第三节 交叉训练,提高体能 …………………………………… 155
第四节 优化恢复,练得更好 …………………………………… 158
第十三章 辨识与避免常见跑步伤病 / 162
第 一节 关注影响伤病风险的因素 ……………………………… 162
第 二节 通过巧练避免伤病 ……………………………………… 163
第三节 常见跑步损伤概览 ……………………………………… 165
第四节 女性跑者的三个问题 …………………………………… 175
第四部分 准备参赛(与更多) / 176
第十四章 以退为进, 马拉松减量调整 / 178
第 一节 理解马拉松训练的减量调整 …………………………… 178
第 二节 计算你在减量期的跑量 ………………………………… 180
第三节 在减量期补充能量 ……………………………………… 183
第十五章 通过实用和激励性的赛前策略来获得动力 / 184
第 一节 大日子前的小细节 ……………………………………… 184
第 二节 制订比赛日的计划 ……………………………………… 188
第十六章 马拉松比赛策略和技巧 / 192
第 一节 按部就班 ………………………………………………… 192
第 二节 关注身体 ………………………………………………… 195
第三节 比赛时保持专注 ………………………………………… 197
第四节 赛后恢复与提升 ………………………………………… 199
第五部分 关键问题 / 203
第十七章 比赛当天要做的十件事 / 205
第十八章 十个常见的训练错误 / 209
第十九章 十一个经典马拉松赛 / 214
第 二十章 关于跑马拉松的十一个常见问题 / 219