【目 录】
自 序 人人有“功”练时代降临!你准备好了吗?
前 言 “功率”是什么?
第 1 章 非用功率计不可的理由
1. 更明确、更即时的训练强度监控工具
2. 准确地计算训练量
3. 搜集更多的分析数据
4. 教练与车手沟通的桥梁
5. 铁人三项比赛的“作弊”
第 2 章 功率训练**关键的数据:功能性阈值功率(FTP)
1. 什么是功能性阈值功率(FTP)?
2. 找出自己的FTP:5 分钟+20 分钟计时测验
〔BOX〕设定码表显示FTP 百分比,让训练更得心应手!
3. 功率训练区间——训练不再模糊不清!
〔BOX〕**大摄氧量越高胜算越大吗?
4. 如何判断间歇训练时是否已经“爆掉”?
第3 章 利用功率数据找出优势与弱点
1. 用功率体重比看出谁才是爬坡高手
2. 比赛临近,需要减重吗?
3. 通过**大平均功率找出自己是哪种类型的车手 60
4. 功率衰退程度(FP):更深入剖析自身的优缺点
第4 章 功率数据需要分析才有价值
1. 反映现实的功率值——标准化功率(NP)
2. 利用强度系数(IF)分析骑行的艰难度
3. 变动指数(VI)让自行车项目也可以“配速”
〔BOX〕遇到上下坡时该怎么骑?
4. 铁人三项比赛的配速策略
5. 用训练压力指数(TSS)客观量化训练量
6. 由TSS 量化自己的体能、疲劳及状态
7. 做功的意义——训练及比赛的补给策略
〔BOX〕运动过程中的补给不只是为了让肚子不饿
8. 让功率计告诉你要补充多少食物才足够
第5 章 踩踏技术也可以被量化!
1. 踩踏技术的关键要素
2. 利用功率计量化你的踩踏效率
3. 画圆没错,但不要太过!
〔BOX〕随时都维持**有效率的踩踏——踏频
4. 踩踏角度也要讲究!
5. 功率没有说的事:你的骑行方式偏向哪种类型?
第6 章 功率和心率并非对立,而是互补
1. 心率对于自行车项目有什么意义?
2. 获得骑车时的**大心率数据
3. 利用阈值心率来监控训练强度
〔BOX〕高强度训练或比赛隔天要排的不是乳酸,而是……
4. 通过安静心率来评估身体是否需要休息
5. 体能进步的量化指标——效率系数(EF)
6. 心率也会“飘移”?
第7 章 善用WKO4 分析训练及比赛数据
1.WKO 的由来
2. 将训练记录档案同步到WKO4
〔BOX〕TrainingPeaks 账号申请
3.WKO4 操作界面介绍
〔BOX〕FRC、PMAX 与mFTP 对于自行车队的意义
4. 随个人状况调整的强度区间——个人化功率区间
第8章 WKO4 分析图功能介绍
1. 寻找适合自己的分析图 62
2. 运动员分析图系列
〔BOX〕WKO 操作小技巧:自订分析图样式
〔BOX〕WKO4 操作小技巧:指针追踪功能
〔BOX〕WKO4 操作小技巧:运动员分类管理功能
3. 训练分析图系列
〔BOX〕什么是VAM ?
〔BOX〕WKO4 操作小技巧:放大检视和分段切割功能
4. 利用WKO4 自制分析图:找出比赛中的“痛苦时刻”
5.“Find Match”图制作步骤
后 记 用热情不断地实践与交流,让功率训练变成显学
附录1 功率训练课表
附录2 功率训练名词定义