引 言
关于跑步 10
每个人都应该跑步 12
第 1章 跑步分类 19
赤足跑 19
第 2章 如何开始跑步
如何开始跑步:一个人跑、两个人跑,还是一群人跑 24
安全须知 25
做什么样的训练,在哪儿训练 27
什么时间跑步好 28
是早上跑步、中午跑步还是傍晚跑步 30
跑步机 32
第3章 跑步装备
跑鞋的分类 38
选择适合自己的鞋 40
下半身穿什么 44
上半身穿什么 46
保温措施 47
特别装备 49
第4章 如何跑步
训练和跑步技巧指导 56
节 奏 57
常见的跑姿问题 58
哪种跑法更好 60
尝试赤足跑和前脚掌跑法 62
第5章 能量系统
3套能量系统 66
中央控制器理论 68
第6章 营养与补水
平衡饮食 72
血糖指数 78
补 品 79
补 水 80
第7章动力和目标
SMART训练 86
动 力 87
缺乏动力 89
缺少进步 91
第8章 热身和放松
为什么要热身 94
动态拉伸 96
常规热身范例 97
放 松 98
常规拉伸 100
第9章 训练计划
入门者6周训练计划 108
5千米训练计划 108
10周10千米训练计划 109
1 0 千米路跑到1 6 千米越野跑训练计划 110
12周半程马拉松训练计划 111
16周全程马拉松训练计划 112
拟定你自己的训练计划 113
心率训练 116
第 10章 交叉训练
跑者的交叉训练 120
第 11章 体能和训练
腿部训练 124
后背部训练 132
躯干/腹部训练 134
倒着跑 142
伤病预防 143
跑步伤病预防基础训练计划 144
第 12章 马拉松比赛
“撞 墙” 150
出国跑步 152
训 练 153
第 13章 短 跑
分阶段的技术 156
短跑技巧操练 158
一般的短跑健身操练 160
增强式训练 162
短跑选手的举重训练 166
额外训练 169
第 14 章女性与跑步
女性服装和跑鞋 172
运动内衣 174
女性健康 176
孕期跑步注意事项 178
儿童与跑步 180
老年人与跑步 181
第 15章 伤病与恢复
跑者的常见伤病 184
过度训练 187
医疗建议 188
其他跑步伤病 190