科学解读心理学实验丛书
自控力实验
人民邮电出版社
北京
图书在版编目（CIP）数据
自控力实验/谷元音著.--北京：人民邮电出版社，2019.1
（科学解读心理学实验丛书）
ISBN 978-7-115-50533-0
Ⅰ.①自… Ⅱ.①谷… Ⅲ.①自我控制—通俗读物 Ⅳ.①B842.6-49
中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第300171号
◆著 谷元音
责任编辑 曹延延
责任印制 焦志炜
◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号
邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn
网址 http://www.ptpress.com.cn
◆开本：700×1000 1/16
印张：15.5 2019年1月第1版
字数：300千字 2019年1月北京第1次印刷
定价：49.00元
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你为何总是拖到最后一分钟才完成工作？你为何时常情绪失控，对身边的人大发脾气？你为何会把信用卡刷爆，买一堆将会让自己后悔的东西？究竟如何才能增强我们的自控力？
作者在本书中通过深入浅出地介绍与自控力相关的心理学实验研究，为读者揭示了人们失控、拖延或情绪低落的根本原因，系统地分析了实验结论及其对人们增强自控力的指导意义和启示。本书旨在为读者解释那些看似高深、实则浅显易懂的自控力观念，进而为读者提供科学地增强自控力的方法。
如果你想更好地掌控自己的行为、提升生活品质，以及做出更理性的人生决策，相信本书将为你带来有益的启示。
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本书较全面地收录了与自控力相关的心理学研究成果。在本书中，我们为您呈现了众多与自控力和意志力相关的心理学实验，并细致地介绍了千奇百怪的实验过程，系统地分析了实验结论及其对人们增强意志力、提高自我控制效果的指导意义和启示。
为什么很多人总是把事情拖到最后一分钟才完成？为什么有些人会突然情绪失控，对身边的人大发脾气？为什么有些人会把信用卡刷爆，然后买一堆将让自己后悔的东西？到底是哪里出了问题？是什么让他们的生活变得如此糟糕？
我们在本书中用心理学大师们的实验研究成果向读者说明，疲劳、逃避和外界刺激都只是表面现象，人们失控、拖延或情绪低落的根本原因是意志力衰竭。要想重新掌控自己的行为和决策，形成健康而又活力充沛的生活方式，你就需要从培养和锻炼自己的意志力入手，提升自我控制能力。
本书的价值可以归纳为以下几个方面。
（1）原汁原味地阐述有关自控力的心理学实验，让你了解心理学家眼中的自控力。
（2）深刻、系统地讲解有关自控力的心理学理论，解释那些看似高深、实则浅显易懂的自控力观念。
（3）提供科学的自我控制和意志力锻炼方法，有效提升你的自控力。
总之，拥有良好的生活与工作状态离不开自我控制，而本书将使你重新认识自己的自控力。
本书是我们观察自我、反思自我以及提升自控力的一个入口。近年来，自控力已然成为心理学领域的核心话题之一，这也表明，我们普遍缺乏自控力。
细心的读者自然会发现，这本书的主要特点是收录了50多个经典的心理学实验案例。这可能是本书的最大价值，但也可能是本书给读者制造的一个障碍，因为毕竟要将实验“转化”为我们对日常的理解以及应用，中间尚需一个“自省而明觉”的过程。
但我们认为，没有反思的人生不值得过。
知道自己的问题，这是第一层；能够对自己的不足有明晰的认识，这是第二层；进而能够知道如何调整自己以规避问题，这是第三层。这个过程就是提升自控力的过程。
也许人生中最可怕的不是问题本身，而是不敢直面问题或根本意识不到自己的问题，这样的人生将于当下止步，这是可悲的。同样，也许我们能够直面它，但往往缺乏冷静和理性的态度去了解“问题的基本情况”。我曾跟很多人说过，无论从心理学上还是从哲学上，“问题”都不可能是抽象的、虚无的，它必然是具体的。你也只有把这个问题描述得更真切、更具体，它才可能成为一个“可以解决”的问题。否则，我们的头脑中、意识中都将充满迷雾，从而变得一团混乱，在这种情况下，要想解决问题是不可能的。
以压力为例。
我们内心常常有莫名的压力，包括沮丧的情绪等。然而，当我们这么描述这个问题时，我们其实是不知道怎么解决的。只有当你认真思考这种压力背后究竟存在什么问题以及这个问题究竟为何会产生时，才能更轻松一些，或者更有效地处理它，而不是莫名地陷入消极情绪之中。
这正是我们要强调的观点：把问题当成具体的东西，然后我们才能找到自身的突破路径。
本书的所有实验案例都可以被看作一个个“问题”的经典再现。心理学的任何一个实验都是从“问题假设”开始的，它必然也是具体的。但这些问题都有共通性，它们对我们每个人都有借鉴意义。所以，我们完全可以耐心一点去观察、去体悟，形成自己的心灵感悟。
再次感谢。愿每位读者都能够更智慧、更清醒。
在幼儿园中，孩子们有一大半的课程是用来玩耍的，尤其是小班的学生。
针对他们好动、不能长时间坚持的天性，每节课的时间都被安排得比较短。幼儿园小班的课时大约为15分钟，中班的课时为20分钟，而大班的课时则为30分钟。当幼儿园的孩子们升入小学后，他们每节课的时长将变为40分钟或45分钟。
为什么学校要做这样的安排呢？很简单，因为孩子小的时候自我控制能力较弱，能够集中注意力听课的时间很短。而随着他们年龄的增长，他们的自我控制能力也随之增强，能够坚持更长的时间学习相同的内容。
可见，自我控制能力是随着年龄的增长而逐渐加强的。正因为如此，很多心理学家都在思考一个问题：自我控制能力究竟是天生的，还是个体后天锻炼习得的？它是否会随着个体成长经验的积累而逐渐变强？接下来，我们就来看看心理学家是怎样破解这个谜题的。
1948年，美国数学家诺伯特·维纳（Norbert Wiener）出版《控制论》一书。随着该控制理论的广泛应用，自我监控理论也开始发展起来。1972年，心理学家斯奈德（Snyder）提出“自我监控”的概念，并在1974年进一步发展了这个概念，用它来解释表情控制和自我呈现的个体差异。
如今，关于自我监控的研究已经非常多，但是在半个多世纪的研究中，心理学家们对自我监控的定义一直没有统一，并且从不同的角度对其进行了不同的解释。不过，从人格角度来说，心理学家更倾向于把自我监控定义为一种人格特质，是人们对自我表现的一种调控能力。所以，自我监控又被理解为自我控制、自我管理、自我调整等。
在提出自我监控的概念后，斯奈德对自我监控进行了一系列研究，其中就包括遗传与环境对自我监控的影响。
1986～1987年，斯奈德以同卵双生子（同一个受精卵的双胞胎）和异卵双生子（两个受精卵的双胞胎）为被试，对遗传和环境对自我监控能力的影响进行了相应的研究。
实验者猜想，假如自我监控能力具有遗传性，则同卵双生子之间自我监控能力的差异必然比异卵双生子之间的差异小。因为，相对于异卵双生子，同卵双生子之间的遗传基因更相似。同卵双生子的遗传基因在未发生突变的情况下是相同的，而基因突变的可能性是非常小的，可以忽略不计。
实验者使用斯奈德自制的自我监控量表对被试的自我监控能力进行了测量，然后又对测量所得的数据进行了统计分析。
结果，实验者发现，异卵双生子的自我监控能力的差异确实比同卵双生子大。所以，实验者认为，自我监控具有一定的遗传性。
从实验中，心理学家得出了以下结论。
结论：自我监控具有一定的遗传性。
在这个实验中，实验者将自我监控视作一种能力，我们可以将它理解为自我控制能力。
继斯奈德之后，很多心理学家展开了针对自我监控、自我控制问题的研究。一些心理学家通过调查研究发现，个体的自我控制能力有一个随着年龄增长的发展过程。鲁利亚(Luria)的研究证明了神经系统的发育会直接影响人的自我控制能力的形成。总之，这些研究都证明，先天生物学因素对自我控制能力具有很深的影响。
从上面的实验结果中可以看出，个体的自我监控能力具有遗传性。但这并没有否定后天环境对自我监控能力的影响。所以，我们不仅要关注自己天生的自我控制能力，还要注意对自我控制能力的后天锻炼与培养。
后天的锻炼也会影响神经发育，比如从小就接触、学习音乐的人，辨别声音的神经就极有可能比一般人要发达。所以，虽然受到遗传的影响，个体在自我控制能力上存在差异，但是我们不能忽视后天环境对自控力的影响，应该在生活中对自我控制能力加以锻炼。
这个实验对父母教育孩子也有很好的启示。因为先天遗传的影响，不同孩子的自我控制能力不一样，所以家长在培养孩子的自我控制能力时，需要适当地根据孩子的自我控制能力水平区别对待。
在股票市场上，人们经常可以看见这种状况：几个人同时买了一只正在上涨的股票，当这只股票涨到一定程度的时候，有一部分人将股票出手了，他们觉得赚上一笔就行，没必要再担更大的风险。随着股票的继续上涨，不停地有人卖出股票。有一天，股票市场忽然出现了震荡，这只股票不断地下跌，本来还坚持着的人开始怀疑这只股票的潜力，然后也开始抛出手中的股票。结果，一段时间过去之后，这只股票起死回生，又开始不断上涨。于是，之前卖出股票的人开始后悔，而一直坚持的人则感慨自己的坚持是对的，并称：“你的坚持，将决定你能够走多远。”
一个人的意志力将在很大程度上决定了他能够走多远，以及他所能够达到的顶点有多高。其实，不只是在股票市场上，在生活和工作中也是如此。在这里，我们并不是让人们去买入并坚持持有股票，而只是以炒股票为例来说明坚持可以为一个人带来的回报。
那些能够坚持安心学习的人，其学习成绩会相对更好；而工作中那些能够坚持到底的人，其工作业绩和成就也会优于一般人。这是因为，意志力强的人，往往会为了实现自己的目标而忍受旁人所不能承受的压力。
曾经有人断言，一个人的意志力将会影响他一生的成就。让我们了解一下心理学家是怎样证明这个观点的。
沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）是美国哥伦比亚大学心理学系的教授，他还曾在斯坦福大学任教。他在心理学上的贡献主要集中在人格心理学领域。在研究人的认知和情感的自我控制能力的时候，他对“儿童是否能够在面对诱惑时进行自我控制、放弃即时的满足”产生了兴趣。于是，他在斯坦福大学任教时策划组织了一个非常经典的实验——延迟满足实验，也称“棉花糖实验”或“果汁软糖实验”。
实验在美国斯坦福大学附属幼儿园内进行，房间里有一面墙是单向玻璃，实验者可以通过单向玻璃观察儿童的行为。被试是一群4岁的孩子。
实验者给每个4岁的孩子一颗好吃的软糖，然后告诉他们可以吃糖，但是如果马上吃掉的话，那么只能吃一颗软糖；而如果等20分钟后再吃的话，就能吃到两颗。然后，实验者离开，留下孩子和极具诱惑的软糖。
实验者通过单向玻璃对实验室中的孩子进行观察后发现：有些孩子急不可待地把软糖吃掉了；还有的只等了一会儿就不耐烦了，然后迫不及待地吃掉了软糖。这两类都是属于“不等者”。
有些孩子却很有耐心，能经得起诱惑，他们还想出各种办法来转移自己的注意力克制自己的欲望，并借故拖延时间，比如闭上眼睛不看糖，或头枕双臂做睡觉状，或自言自语，或唱歌、讲故事。最后他们等待了20分钟，成功地吃到了两颗软糖。他们属于“延迟满足者”。
实验到这里还没有结束，这里还只是初步显现了孩子在延迟满足上的做法是有差异的。延迟满足是个体为了更有价值的长远结果而主动放弃即时满足的抉择取向，其展现的是一种自我控制能力。
后来，实验者在这些孩子成为青少年之后又进行了进一步的追踪观察。对他们的家长和教师进行调查的结果显示：“不等者”的个性显示出孤僻、固执、易受挫、优柔寡断的倾向；“延迟者”则大部分成了适应性强、具有冒险精神、受人欢迎、自信、独立的少年。在学习方面，“延迟者”的数学和语文成绩比“不等者”平均高出20分。
经多年的追踪观察，实验者发现：小时候就表现出很有耐心的孩子，长大后在事业上更为出色。也就是说，延迟满足能力越强的人越容易取得成功。
从实验中，心理学家得出了以下结论。
结论一：孩子的延迟满足能力存在个体差异。
结论二：孩子的延迟满足能力可以预测孩子将来在学业、事业等方面的表现。一般情况下，延迟满足能力越强的孩子，越容易取得成功。
这个实验在教育界的影响非常大，它让教育者明白了只让孩子努力学习还不行，他们的延迟满足能力将会决定他们在学业、事业等方面的表现。因此，这个实验结果引起了家长和教师对孩子们延迟满足能力的重视。
很多心理学家认为，米歇尔的延迟满足实验是研究一个人意志力发展的经典实验。因为延迟满足能力反映了个体面对诱惑时的忍耐力和持之以恒的能力，它体现了一个人意志力的强弱，所以一个人的延迟满足能力在很大程度上体现了这个人的意志能力和自我控制能力。
很显然，这种控制自己延迟满足的能力将影响你在生活、事业上的发展空间。举个例子，你的上司告诉你，因为你的良好表现，公司打算提拔你，给你两个选择：一个选择是让你的职位升一级，成为部门主管，然后你的工资也随之增加；另一个选择是送你去国外学习一年，一年后让你担任另一个地区的总经理，而学习期间你只能享受原职位的基本工资。在这两个选择中，第一个选择是可以立即得到新增收益的，而第二个选择则需要先忍受一年再获取更大收益。但相对而言，第二个选择更加有利于个人的长远发展。所以，选择即时满足的第一个方案，还是选择延迟满足的第二个方案，将会决定你的成就能够达到什么样的高度。
而假如你想要获得更高的成就，能够与更高层次的人站在一起，你就需要具备坚强的意志力，让自己不被眼前的利益所诱惑，坚持一段时间后，你自然会得到更高的成就，获得更大的满足。
这个实验对家长而言，在教育孩子方面也有很好的启示。孩子在小的时候，如果没有家长引导的话，则很难产生延迟满足的意识。因此，家长们应该通过合适的方法培养孩子的延迟满足能力，比如表扬孩子的延迟满足行为，冷静地对待孩子的任性哭闹等。
米歇尔的“延迟满足实验”证明：一个人的自我控制能力将在很大程度上影响他在事业上的表现，影响他所能够取得的成就。因此，人们想要获得更高的成就，就应该提升自己的自控力，学会延迟满足。
需要注意的是，一个人的自控力还会对他的生活产生影响。很多人认为，自控力较强的人在生活中比较自律，而自控力较弱的人在生活中则相对放松。比如，自控力较强的人可能每天都早睡早起，但自控力较弱的人可能睡懒觉到中午才起，晚上看手机或看电视剧到半夜或凌晨才睡。
一个人的自控力如何，会在很大程度上影响他的生活状态。那么，自控力究竟会对一个人生活的哪些方面产生影响呢？心理学家为了研究这个问题的答案，在世界范围内展开了一项规模宏大的调查研究。接下来我们就从这项调查中寻找答案。
2010年，一项国际研究的结果展现了个体自控力与生活高度的相关性。该项研究在新西兰进行，实验的被试是新西兰的1 000名儿童。实验者在这1 000名儿童刚出生时就开始追踪调查，测查他们的自控力。
测查被试的自控力时，为了获得真实可靠的数据，实验者综合自己的观察，孩子的父母、教师的报告，以及孩子自己的报告来评定孩子的自控力水平，并且，实验者每隔一段时间就会测量被试的自控力水平，以及考察被试其他方面的表现。比如，被试的健康状况、抑郁水平、是否酗酒、经济状况、家庭状况等。
这项调查直至被试32岁的时候才停止。这个时候，实验者手里已经掌握了一组非常庞大的数据，通过对这些数据进行分析对比发现：自控力差的被试，生活状况相对糟糕。
比如，在健康水平上，自控力差的被试的身体状况比较糟糕，容易患肥胖症、传染性疾病，他们的牙齿也容易出现问题。实验者猜测，这是因为自控力差的人不愿坚持健康饮食，也不愿意坚持刷牙、保持口腔卫生。
在酒精、毒品滥用上，自控力差的被试较易出现酗酒、吸毒等问题。
在经济状况上，自控力差的被试经济状况较差，工资较低，存款较少，而拥有自己的房子和养老金的比率也相对较低。
实验者对被试的家庭状况进行调查时发现，与自控力强的被试相比，自控力差的被试较难维持一段长期的婚姻关系，较易成为单独养育孩子的单亲父母。因此，自控力差的被试的家庭状况也相对较差。
更重要的是，自控力差的人的犯罪率也较高。数据显示，自控力最差的那一组和最强的那一组的被试在32岁之前犯过罪的比率分别是40%和12%。
不过，当分析被试的抑郁状况的数据的时候，实验者发现：被试是否抑郁以及抑郁的程度和其自控力水平没有关系。
从实验中，心理学家得出了以下结论。
结论一：一个人的自控力与其生活高度相关，自控力会在其生活的各个方面产生影响。
结论二：自控力差的人，其生活相对糟糕。
从调查结果中可以很明显地看出一个人的自控力会对他的生活产生多大的影响。从中我们得到的启示是：为了让自己生活得更加积极健康，我们要努力提高自己的自控力。
其实，你只要仔细思考一下就会发现，自控力会体现在生活的各个方面。比如，在早上起床的时候，你有可能非常想继续睡下去，但你的意志力会让你选择准时起床，而不是继续睡下去；吃早饭的时候，你有可能在为吃什么而纠结，你有很多想吃的食物，但是你的体重不允许你吃那么多，于是意志力会让你选择只吃两个包子，而不是把想吃的都买上一份；到了工作的时候，你有可能不想工作，想要玩游戏、上网，但你还有相对而言无趣的工作要完成，于是你的意志力会让你选择坚持工作；而到了晚上该睡觉的时候，你有可能还想看电视，你的意志力这时又会让你选择准时睡觉，而不是继续看电视。
这些日常的大小选择都会涉及你的自控力，假如你的自控力不够强大，你就会很容易服从于自己的各种欲望。这些屈服于欲望的选择让你的生活和工作变得一团糟：体重增加，工作任务无法按时完成，睡眠不足……
无论是从实验结果，还是从生活事实来看，我们都可以发现：一个人的自控力会对他生活的各个方面都产生影响，假如一个人的自控力很差，那么他的生活将会很糟糕。所以，如果你想要一种健康、规律的生活，那就要加强自己的自控力，加强对自身的控制。
自控力跟我们的生活和工作都高度相关，我们在生活和工作上都需要利用自控力来控制自己和调整自己的状态。不过，每一天我们究竟有多少时间需要用自控力来控制自己呢？
我们重新来回顾一下每天的生活。起床的时候，你可能会出现想要赖床的想法，这时你需要自控力来控制自己抵制继续睡觉的欲望；吃饭的时候，你可能会想要吃某种食物但出于健康的考虑又不能吃，这时你需要自控力来控制自己选择有益于健康的食物；工作的时候，你可能想放弃某个棘手的项目，这时你需要自控力来控制自己去防止情绪失控；晚上该睡觉的时候，你还是需要自控力来控制自己关掉电视，开始睡觉。
需要抵制欲望的时刻，当然不仅限于以上这些。比如，你在商场里看到某件衣服、某件饰品或某种零食时非常想买，但其实你并不需要它们，这时你就需要控制自己的购买欲。可见，我们一天里需要用到自控力的时候非常多。
如果以上推测还没有足够的力量来说服你相信自控力的作用，那么我们再来看一项实验，实验的结果会告诉你自控力在生活、工作中有多么广泛的应用。
威廉·霍夫曼（Wilhelm Hofmann）曾经做了一项研究，他调查了人们一天当中会有多少时候需要依靠自控力控制自己抵制不同的欲望。
实验者选择的被试是被招募来的志愿者，这些志愿者一共有200名，他们都配有BP机。实验时，实验者每天不定时地呼叫被试7次。被试每次接到传呼的时候，都要向实验者报告自己是否正在体验、抵制某种欲望，或者刚刚体验、抵制完某种欲望，这些欲望都是什么，自己是通过什么方法控制自己抵制欲望的，是否成功抵制了欲望等问题。
最终，实验者一共收集到了一万多份来自这些志愿者的报告。实验者对被试的报告进行了统计分析。结果发现：被试平均在10次报告中就有5次正在体验、抵制某种欲望，有2次是在接到传呼之前刚刚体验、抵制过某种欲望。
当统计被试抵制的欲望种类时，实验者发现：排在第一的是对食物的欲望；排在第二的是对睡眠的欲望；排在第三的是人们的休闲欲，即想要休息、玩游戏而不愿意工作的欲望；排在第四的是人们的性欲；第五，则是人们的交往欲，如查看自己的电子邮件、上社交网站等。
实验者在对被试抵制欲望的方法和策略进行统计后则发现，被试使用的策略非常多，但是最为普遍的就是转移注意力和直接压抑。而这些抵制方法也会因为欲望的性质不同而带来不同的效果。
最后，实验者通过统计被试在抵制欲望时的成功率发现，参加调查的被试成功抵制欲望的比率只有50%。
通过对实验数据的分析，实验者得出以下结论。
结论一：人们每天需要利用自控力抵制欲望的时候很多。
结论二：人们抵制的欲望中，排名第一的是食欲，第二是睡眠欲，第三是休闲欲，第四是性欲，第五是交往欲。
结论三：人们成功抵制欲望的比率不高，大概只有50%。
霍夫曼的实验结果显示，人们每天需要利用自控力帮助自己抵制欲望的时候很多。但是，自控力不仅仅体现在抵制欲望的时候，还体现在对自我控制的其他方面。比如，在控制自己的言语、情绪时，在控制自己的信念进行决策时，人们都需要自控力。所以，心理学家认为，人在每一天中，利用到自控力的概率远比霍夫曼实验得出的结果中所显示的概率要高。人们在每一天的生活中会普遍地用自控力来实现自我控制。
这再次告诉我们，自控力与我们的生活、工作息息相关。所以，假如我们想要掌控自己的生活和工作，那我们就需要强化自我控制能力。
霍夫曼的实验调查还显示，人们控制自己的方法虽然很多，但是最为普遍的是通过转移自己的注意力和直接压抑来控制自己。但面对不同的场景时，这两种方法不一定总是有效的。所以，人们在控制自己的时候还需要掌握技巧，针对想要抵制的欲望选择正确的方法。
比如，在工作的时候想控制自己的睡眠欲、休闲欲和交往欲，可以利用逆向思维法来加强自己的自控力：想象你如果不去工作，你的工作任务就不能按时完成，就会导致你被上司批评、需要加班等后果，甚至可能导致你在下次人事调动的时候与升职无缘。所以，想要加强自控力，选对方法也很重要。
不知道在你身上是否出现过这种情况：当需要处理的事情比较多，又比较紧急时，你就会没有精力再去应对一些小问题，并在某些方面降低对自己的要求。
比如，我有一个朋友，体态偏胖，为了让身材变得完美，她戒了自己最喜欢吃的甜食且每天只吃两餐。但是，在准备考研的一段时间里，她对自己的要求却降低了。除了在三餐中不断地给自己补充营养之外，她也不再限制自己吃零食。结果，考研结束之后，她的体重增加了将近20斤。
其实这种现象很普遍。比如临考前，学生宿舍里往往一片脏乱，学生们都不再注意卫生事宜；在处理一项烦琐的工作时，那些吸烟者的吸烟量会大幅增加。
这是什么原因引起的呢？大多数人会这样回答：“太忙了，没有多余的精力再去考虑这些小事情。”从表面上来看，人们觉得自己的精力被其他事情给“耗光”了。而心理学家则认为，这种情况的出现可能不仅仅是因为个体体力的耗竭，还有可能是因为个体在坚持做一件事情的过程中耗光了意志力所导致的。
那么，意志力会不会被消耗掉呢？心理学家通过一项实验解答了这个疑问。
在研究自控力的时候，心理学家发现自我控制的力量——意志力是有限的，并不是用之不尽的。它会随着个体的使用而慢慢减少，当个体在一件事情上消耗了大量的意志力之后，在处理第二件需要意志力控制的任务时就会出现控制力减弱的情况。因此，心理学家认为，意志力可能跟肌肉的力量一样，是有限的，用久了人们会感到疲惫，意志力会变弱。
为了证实这种猜测，美国佛罗里达州立大学的心理学教授罗伊·鲍梅斯特（Roy Baumeister）进行了一项有名的意志力消耗实验。
在这个实验开始之前，所有被试都被要求禁食，也就是说，当被试走进实验室的时候都是空着肚子的。当被试进入实验室后，实验者告诉他们，即将进行的实验是为了测量他们的智力，而被试需要完成的任务则是解答实验者预先准备好的几何题。
被试为了让自己呈现一个较高的智力水平，努力解答着这些几何题，但事实上这些题都是无解的。实验者真正的目的并非是要测试他们的智力水平，而是测试他们在解题时能够坚持多长时间才放弃。
在整个实验中，被试被实验者随机分成了三组，并被施予了不同的实验处理。第一组被试和第二组被试在做题之前，都被带进了一间放着刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜的房间。其中，第一组被试进去的时候，实验者告诉他们可以随便吃房间里面的巧克力饼干。而第二组被试进去的时候，实验者则告诉他们只可以吃房间里面的萝卜，不可以吃美味的巧克力饼干。也就是说，第二组的被试很可怜，他们要用极强的意志力来抵制美味诱人的新出炉的巧克力饼干的诱惑。一段时间之后，第一组被试和第二组被试才被实验者带进解题的实验室。
第三组是控制组，被试没有被带进放着巧克力饼干和萝卜的房间，而是被直接带进解题室去解答那些几何题。
最后，实验者对所有被试坚持的时间进行了统计。第一组被试，也就是可以吃巧克力饼干的被试，他们平均坚持了20分钟；第二组被试，即只能吃萝卜的被试，他们平均坚持了8分钟；而第三组被试，即控制组被试，他们平均坚持了20分钟。
实验者认为，第二组被试的平均坚持时间之所以最短，是因为他们在饥饿中抗拒美味的巧克力饼干时，耗费了大量的意志力。这导致他们在解答几何题的时候，相对于其他两组被试，只能用微弱的意志力来坚持解题，所以，他们坚持的时间最短。由此，实验者得出了以下结论。
结论一：意志力是会被消耗的，需要意志力参与的自控过程都会消耗意志力。
结论二：意志力是有限的，会在行为控制的过程中被逐渐消耗殆尽。
我们从鲍梅斯特的实验可知，一个人的意志力是有限的，是可以被消耗的。关于这一点，估计很多人都有过体验，比如极度劳累时，脾气变得难以控制。但是却很少有人能够意识到这种现象的出现是因为自己在进行自我控制的过程中意志力被大量消耗。从这里我们可以获得以下启示。
（1）当意志力被消耗后，注意提高警惕
从实验中第二组被试的反应来看，当一个人的意志力被消耗时，他的自我控制能力就会变差。这一点直接表现在人们的生活和工作中，比如变得无法坚持工作，容易因为一些小事发脾气。
每到周五时，上班族就极易在地铁上与人发生争执。因为，人们经过连续一周的工作，个人意志力被极大地耗损，自控能力很弱。所以，到周五的时候，人们的意志力处于一种耗竭的状态，自我控制能力也大幅降低，难以控制自己的言行和情绪。而在挤地铁的时候，人们一旦遇到被他人碰撞，或者有人插队等情况，便特别容易发火，从而导致矛盾与争执的发生。
当经历了一些消耗意志力的事情之后，你应该提高警惕，避免自己的言行、观点及情绪脱离控制。控制不了情绪，与恋人吵架；做出不正确的决策，买了一大堆你不需要的东西等，这些都是你不愿意看到的。
当你发现自己的意志力被大量消耗后，不妨适当地调整一下自己。可以放松一下，做个深呼吸；也可以暂时放下手中的事情，通过一些自我暗示的手段让自己放松，恢复活力。
（2）将重要的事情放在意志力充足的时候做
很多事情的处理都需要人的坚持，需要意志力的参与，比如作决策时，一个人需要意志力控制自己的思维不受情绪、主观片面看法的影响；与重要的人打交道时，需要意志力控制自己的表现，让对方看到一个完美的自己。
人的意志力一旦被损耗，想控制自己就会变得很困难，有可能导致个体无法控制自己的坏情绪，也有可能行为失控。所以，在安排自己的工作或者生活时，我们可以将一些重要的事情安排在意志力比较充沛的时候做。这样有利于在做这些重要的事情的时候更好地控制自己，取得更好的效果。比如，在周一考虑如何做重要的决定，把对重要人物的接待安排在自己的意志力比较强的时间段。
假如，你无法妥善安排这些重要的事情，不得不在你意志力耗竭的时候去做，那么你也可以适当地预先安排一个休息放松的时间，让自己的意志力得以恢复，从而更加完美地将事情处理好。
我们知道意志力是有限的、与我们的生活和工作高度相关的，生活和工作中都会有很多需要消耗意志力进行自我控制的时候。这时，我们又有了一个新的疑问，那就是面对这么多的需求，我们的意志力资源是否够用？如果意志力在自我控制过程中已消耗完，我们应该怎么办？
你在上午刚刚完成了一项对意志力要求非常高的工作，比如查找两本电话号码簿中的不同项及错误项。本来你以为下午的工作会相对轻松一些，但是上司却让你去接待一位难缠的客户。然而，此时，你的意志力已被上午的工作消耗完，所以在面对这位客户时，你很容易情绪失控。也就是说，你正面临着意志力供不应求的困境。
在生活和工作中，人们遭遇这种困境的频率其实很高。那么，要怎样才能跳出这种困境呢？
很简单，既然意志力供不应求，但是又不能减少消耗，那就只能提高供给量。为此，人们开始思考“意志力应该怎样补充”的问题，并展开了一系列研究。
如前文所述，在研究自我控制的意志力时，很多研究者发现意志力是一种会被消耗的有限资源，就跟人的肌肉力量一样。于是心理学家开始大胆猜测，既然意志力与肌肉力量都可以被消耗，那么意志力是否可以像肌肉力量一样被补充呢？
美国佛罗里达州立大学的加里奥特（Gailliot）教授等人在研究意志力的时候发现：人体血液中的葡萄糖对个体的意志力有着很大的影响。自我控制的行为，即意志力的使用会导致人体血液中的葡萄糖含量减少。这一点很好地解释了意志力的有限性。
近年来，心理学家对此进行了多项研究，而研究结果纷纷表明：意志力与葡萄糖有直接的联系。
实验一
在实验之前，实验者先将自愿参与实验的被试随机分成两组，让其中一组喝下加了葡萄糖的水，而让另一组被试喝下加了代糖的水。代糖是在食品制作中，商家用来代替糖的一种东西。代糖有甜味，但是热量很低。也就是说，代糖不能像葡萄糖那样给人们提供能量。
喝完水后，两组被试被安排看一个无声的短片，短片的内容是对一位女士的采访。实验要求被试通过观看短片，理解短片中女士的肢体语言，并在短片结束的时候向实验者做报告。
除此之外，实验者还要求被试在观看短片的时候，尽量忽略屏幕上闪过的一串串单词。被试还被告知：假如他们观看短片时，发现自己的注意力被这些单词吸引了，就要克制自己，将注意力重新拉回短片中的这位女士身上。
实验者认为，这种“控制自己不将注意力放在单词上”的行为，可以引起意志力的损耗。但是，想要正确解释短片中女士的肢体语言，被试又必须控制自己的注意力才行。因此，假如葡萄糖是意志力的能量来源，能够补充个体被消耗的意志力，提高个体对自己的控制能力，那么喝了含有葡萄糖的水的被试应该能够更加准确地解释短片中女士的肢体语言。
最后，实验者发现，喝了含有葡萄糖的水的那一组被试对短片中女士的肢体语言的解读准确率较高。而喝了含有代糖的水的那一组被试则在解读肢体语言时出现了很多的错误。
因此，实验者认为，葡萄糖可以使个体损耗的意志力得到补充，提高个体的意志力。
此类的研究还有很多，比如研究意志力的专家鲍梅斯特教授，就曾通过大量的实验证明了葡萄糖对意志力的重要作用。鲍梅斯特对个体实施自我控制前后血液中的葡萄糖水平进行测量后发现，自我控制会使个体血液中的葡萄糖水平降低。
实验二
实验者先让两组被试完成一项需要自我控制的任务，使他们的自制力被消耗。然后再让两组被试分别喝下含有葡萄糖和食品甜味剂（不含葡萄糖）的柠檬水。
15分钟后，实验者再次让两组被试完成一个需要意志力参与的任务。实验者比较两组被试完成第二个任务的情况后发现，喝下含有葡萄糖的柠檬水的被试在第二个任务中的表现相当不错，而无糖组的表现则差很多。
因此，鲍梅斯特等研究者认为，葡萄糖是意志力的能量来源。
上述两个实验都向人们证明了葡萄糖是意志力的能量来源，但是也有研究者提出了不同的观点。他们的研究显示葡萄糖的代谢并不能够让人们提高或者恢复意志力。这两种相互矛盾的观点让更多的研究者展开了对自制力与葡萄糖之间的关系的深入研究。而最近的一项研究结果似乎可以说明这两者之间的关系。
实验三
这个实验是由美国佐治亚大学的研究人员设计并开展的，他们招募了51名学生作为被试，进行了与前面两个实验相似的实验研究。
实验者先让被试完成一个简单的实验任务，这个任务简单到让所有的人都觉得枯燥烦闷。这个任务就是：将《统计年鉴》里所有的字母“E”都圈出来。因为这项任务非常枯燥乏味，所以被试花费了很大的意志力来控制自己去完成这项任务。
任务完成之后，实验者给了他们每人一杯水，让他们漱口。不过，他们拿到的水不是一样的。一半的被试拿到的是放了糖的柠檬水，另一半被试拿到的是含有蔗糖素的柠檬水（蔗糖素是一种甜味剂，不能被人体代谢，即不能给人提供热量）。
漱口完毕后，实验者给被试布置了另一项任务：斯特鲁普任务（Stroop）。被试会从一个屏幕上看到许多表示颜色名称的单词，如“红色”（red）、“绿色”（green）。但是这些单词的字体本身的颜色和词义表达的颜色不同。如“红色”一词可能是用绿色、黄色或者蓝色等非红色来显示的。而被试要做的就是在看到一个单词的时候，立刻说出屏幕上单词字体的颜色而非词义。即当蓝色字体的“红色”出现时，被试需要报告“蓝色”，而不是“红色”。
通过比较两组被试在斯特鲁普任务中的反应速度和正确率，实验者发现：用含糖的水漱口的被试比用人工甜味素漱口的被试要表现得更好。
心理学家对实验三的结果进行了分析，他们认为人们的舌头上有“糖感应器”，它能够识别出给人提供热量的葡萄糖。当葡萄糖经过舌头时，“糖感应器”被激活，向大脑中与自我控制相关的神经中枢发送信号，提醒身体。还有心理学家认为，葡萄糖可能还会刺激大脑里的奖励机制，让个体在“吃”到葡萄糖的时候，获得情感强化，从而在任务执行的过程中表现得更好。由此，心理学家得出了以下结论。
结论一：葡萄糖对个体的意志力有重要作用，能够提升个体的意志力。
结论二：葡萄糖对意志力的作用不一定需要通过代谢来完成，也可以通过其他途径来让一个人的意志力得到补充和提升。
从上述三组实验的结果中，我们虽然无法知道葡萄糖是否为意志力的能量来源，但是却可以明确一个结论：葡萄糖能够在一个人的意志力耗竭时补充他的意志力，让他更好地完成需要意志力控制自己的任务。
也就是说，加里奥特教授提出的“葡萄糖在个体自我控制中占有重要地位”的观点是正确的。这提醒我们在需要控制自己的时候要对葡萄糖给予足够的重视。
（1）不宜过度疲劳，注意饮食和休息
很多人都知道，工作与休息的时间应该合理安排。想要保证良好的工作状态，就要先保证自己睡眠充足、饮食健康。但很少有人能够意识到，饮食和休息还会影响到自己的意志力水平。
通过三个实验的实验结果，我们可以知道，意志力的使用会消耗个体血液中的葡萄糖，而在意志力消耗之后，一个人的自控能力会降低。所以，我们不应该让自己过度疲劳，应该注意休息和营养物质的摄入。
当葡萄糖得到补充之后，一个人的意志力会得到相应的提升。所以，我们还应该按时进餐，补充自己所需的营养物质，这样也是在补充自己的自控力。
（2）合理利用甜品补充自己的意志力
人们在生活中需要意志力的时候非常多，所以，意志力不够用的状态经常会出现。我们需要学会及时补充我们的意志力。
以上的实验结果使我们知道葡萄糖能够很好地补充意志力。不论它究竟是以怎样一种方式补充的，我们都可以在急需意志力控制自己的时候，通过补充葡萄糖来补充自己的意志力。
比如，在办公桌上摆放一些甜品或饮料，当你遇到琐碎的工作，需要消耗大量的意志力时，就可以通过食用这些东西来补充自己的意志力，从而让自己保持良好的工作状态。
从前文中可以得知，意志力的特点是具有有限性、可被消耗，但意志力被消耗时，我们可以通过葡萄糖的摄入快速补充意志力。但是，是不是意志力只要可以得到补充即可，而完全不用担心意志力的消耗会对生活产生影响呢？答案是否定的。
举个很简单的例子。手机电池可以通过充电来补充电量，但是假如电池本身的容量不大，就算可以补充电量，在使用的时候也会很麻烦，因为你无法随时随地为手机充电。比如，你在街上打一个很重要的电话，电话还没有打完，手机却没电了，此时，你就要寻找充电的地方。
因此，就算我们可以通过葡萄糖对意志力加以补充，但是意志力会被快速损耗的特点还是会给我们的工作和生活造成一些麻烦。
我们怎样才能解决这种麻烦，让自己拥有更加强大的意志力呢？有人提出了这样的设想：既然通过锻炼可以增强肌肉的耐力和爆发力，那么我们是否可以通过锻炼来增强我们的意志力呢？
通过对意志力特性的研究，心理学家发现个体的意志力与肌肉力量一样具有有限性和可补充性。因此，心理学家怀疑意志力是否还存在其他和肌肉力量相同的特点。比如，人们可以通过锻炼增强肌肉的耐力和爆发力，那人们是否也一样可以通过自我控制的训练增强意志力呢？
为此，心理学家们进行了一系列实验研究。
澳大利亚的两位心理学家梅甘·奥腾（Megan Oaten）和肯·程（Ken Cheng）为了研究“意志力是否可以通过锻炼变得更强大”这一问题，招募了一些想要对自己生活中的某个方面进行改善的志愿者作为被试，进行了关于意志力锻炼的实验。
参与实验的被试一共被分成三类：第一类被试是想通过运动改善自己的身体健康状况，但是一直没有进行定期运动；第二类被试是想要改善自己不良学习习惯的学生；第三类被试是在花钱方面缺乏节制，但想要养成良好理财习惯的人。
实验者分别给这三类被试安排了不同的意志力锻炼计划。对于想要使身体变得更健康的被试，实验者让他们免费进入一个健身房，并给他们设计了一个定期健身的计划，并要求这些被试每天写日志，记录当天的运动情况。
针对想要改变自己学习习惯的学生，实验者帮助他们确定了学习的长期目标，以及长期目标下的二级目标，并针对目标制订了学习任务计划。在这个计划中，学生们的总目标被分成了一个个小目标，而总任务也被分成一个个小任务，而且这些学习任务都是配合学生被试的生活而安排的。同样，学生被试也被要求每天记下自己的任务完成情况。
针对想要培养自己理财习惯的被试，实验者为他们每人做了预算，并给他们制订了一个计划，让他们存下更多的钱。同样，他们每天也要进行记录。不过，他们需要记录的内容相比前两类被试记录的内容更多。他们不但要记录每天消费的详细账单，还要记录他们在克制自己消费时挣扎的感受。
三种类型的被试开始按照实验者的计划要求，一步步实施改变。在这个过程中，被试经常被请到实验室玩一个游戏。
在这个游戏中，被试会在一个屏幕上看到6个黑色的方块，而其中3个方块会闪耀一段时间。闪耀完后，所有方块开始在屏幕上随机滑动。而被试需要做的就是紧盯那3个一开始闪耀过的黑色方块，在5秒钟后向实验者报告哪3个是一开始闪耀过的方块。
这是一项很难完成的任务。但更难的是，在被试进行这个找方块游戏的时候，实验者还会在旁边用电视播放一个非常有名的单人滑稽戏剧表演视频。从电视中不断传来观众们的欢笑声，这使被试更难集中精力去紧盯着随机滑动的黑色方块。
每次被试来到实验室的时候，都需要做两次游戏。在第一次的时候，被试的意志力很强，但是到了第二次的时候，由于他们在第一次游戏中意志力有所消耗，自我控制能力降低，因此在游戏中取得的成绩也有所下降。
实验者记录下被试在找方块游戏中每次取得的成绩，然后再进行对比。实验者发现，随着被试对改变计划的贯彻执行，他们在找方块游戏中得到的成绩也越来越好，他们越来越能够成功地抵制喜剧的诱惑，将注意力集中在随机移动的黑色方块中。尤其是被试第二次做游戏时的成绩有了显著的改变——被试能够成功地在意志力消耗之后，维持自己的注意力。
实验者对被试想要改变的方面进行调查后发现，被试获得了自己想要得到的成果。坚持健身的人得到了更健康的身体，坚持学习的人养成了良好的学习习惯，想要改变理财习惯的人存了更多的钱。
不仅如此，实验者对被试生活中的其他方面进行调查后发现，发生改变的不仅仅是他们想要改变的那一个方面，在生活的其他方面，他们的行为表现也越来越积极。
从实验中，心理学家得出了以下结论。
结论一：意志力可以通过训练得到提高。
结论二：个体接受某一方面的意志力训练，不仅可以改善其在这一方面的表现，还可以使其生活的其他方面得到改善。
我们从实验中可以知道，意志力是可以通过训练得到提升的。这解答了我们的问题，即我们可以通过锻炼来提高意志力水平，增加意志力的存储量。
我们在前文中提到，心理学家曾经通过实验证明意志力是具有遗传性的，并与个体的神经发育高度相关。而恰恰因为人的神经具有可塑性，人们可以通过锻炼使某一种类型的神经变得更加强大，所以心理学家认为，人们同样可以通过锻炼使意志力变得更强大。本节的实验结果就验证了这种观点的正确性，还证明了意志力确实可以通过锻炼变得更加强大。
虽然意志力带有遗传性，不同个体的意志力存在差异，但我们还是应该通过适当的意志力锻炼，来强化自己的意志力。
比如，像实验中的方法，通过对自己生活的某一方面制订一个合理的计划并坚持执行，来锻炼自己的意志力。实验结果已经证明，这种锻炼的效果很多时候是多方面的。比如，你锻炼了自己对食物的意志力，那么，这种意志力在你抵制睡眠欲望的时候也会起到作用。
因此，你可以选择一种对你来说相对容易落实的锻炼方式，比如准时起床、睡觉或锻炼身体，以此来锻炼自己的意志力。
看过前面的诸多实验后，有人可能会产生一种比较消极的看法——认为自己的自控力不是很好，想要坚持训练自己的意志力也比较困难，所以担心自己的意志力无法帮助自己完美地掌控生活。
其实，很多人都希望自己的意志力变得强大，自己可以随时控制自己的言行、情绪等。但是真正去实施的时候却发现：这并不像想象中的那么容易。
很多人都有过这种体验：某一天，决心要改变自己的某种行为，如赖床、拖延等，于是给自己精心制订了一个改变计划，比如在接下来的每一天应该什么时候起床，每天用心工作多少个小时等，但是，在执行计划的时候，却总是出现各种各样的困难，最终使很多改变计划都不了了之。
因此，很多人对“通过锻炼来改变自己的意志力”的态度都比较消极，而面对意志力的消耗和需求又颇感无力。
不过，有心理学家却提出了积极的看法。他们指出，意志力有较强的环境适应性，一个人会针对生活需要以及事情的紧急、重要程度来自行调控对意志力的使用。很多时候，意志力并没有被白白消耗掉，而是在个体的调控之下被储存了起来。
有些研究者比较疯狂，他们在钻研一种事物的时候，会做出各种大胆的猜测，然后一一加以验证。研究意志力的心理学家在研究了意志力的遗传性、与生活的高度相关性、有限性和可锻炼性的特点后，又猜测意志力会像其他资源一样具有可存储性。于是，他们展开了新一轮的研究。
这项研究是由马克·穆拉文（Mark Muraven）等人进行的。在做实验之前，他们大胆地假设人们的意志力可以被存储。有时候，人们所表现出的意志力损耗并不是被完全消耗掉了，而是被人们储存了起来。
实验中，实验者将被试随机分成两组，安排他们完成一项任务，并且告诉他们，接下来还有两项任务需要他们去完成。
不过，实验者在告知被试这件事情的时候，会通过不同的表达方式让两组被试分别产生两种不同的看法。他们让第一组被试认为，完成第二个任务和第三个任务都要消耗他们大量的意志力资源。实验者让第二组被试认为，第二个任务会消耗他们的意志力资源，但第三个任务不需要。事实上，实验者给两组被试安排的任务是相同的。
实验者仔细观察了两组被试在完成任务时的表现，并进行对比。实验者随后发现第一组被试在完成第二个任务时的表现比第二组被试更差，但是在完成第三个任务的时候却表现得更好，而且在那些因为第一个任务而消耗较大的被试身上，这种现象更加明显。
实验结果证明，实验者最初的假设是正确的。众多的心理学家对此进行了分析。
心理学家认为，这个实验的结果进一步证明了意志力资源是有限的，但是这种有限的资源并不会被完全地消耗掉。一个人在意志力的损耗过程中会无意识地将资源存储起来。比如，第一组被试在完成第二个任务时，将自己的意志力存储起来了，以准备应付第三个任务。而第二组被试则没有，所以第一组被试与第二组被试相比，在第二个任务中表现得较差，但是在第三个任务中表现得较好。
也就是说，当人们面临自控任务时，会在潜意识中根据这个任务的重要性，以及此后其他任务对意志力的需求，来选择是否储存一部分意志力，以及储存多少。因此，心理学家认为，意志力存在一定的环境适应性，人体会根据将要面对的问题来自动调节对意志力资源的分配。
从实验中，心理学家得出了以下结论。
结论一：意志力具有可存储的特点。
结论二：人们对意志力资源的存储是一种无意识的调节行为。
我们从实验结果中可以看出，意志力具有可存储的特点，而这种特点是个体在使用意志力的过程中进行无意识调控的结果。人们在日常生活中，会无意识地对即将操作之事的重要性和紧急性进行评估，然后再按照重要程度对有限的意志力资源进行分配。所以，大多数时候意志力都不会被完全消耗掉，而是被人们无意识地存储起来，由此我们可以获得一些启示，如下所示。
（1）你的意志力其实比你想象中的强大
你的意志力其实比你想象中的强大，而且你还能无意识地根据生活需要进行调控。所以，你完全不需要因意志力可消耗性、有限性的特点而感到灰心丧气。
不过，这个实验结论只能说明我们可用的意志力资源比想象中的要多，我们会无意识地对意志力资源进行分配。但是，自我控制是一个有意识地使用意志力的过程，假如你不进行自我控制，那么意志力资源的多与少便失去了意义。
所以，从自我控制的角度来说，这个实验的结果给了我们积极的启示，但并不能帮助我们改变自己的控制力。你若想要提升自我控制能力，还需要有意识地利用自己的意志力来进行自我控制。
（2）让自己有意识地认识到各种事情的重要程度
我们从实验结果中可知，一个人会无意识地针对事情的重要性进行意志力资源的分配。在生活中，我们也可以利用这一点，将自己的意志力划分到重要的事项上。
想要达到这个目的所需要做的就是有意识地让自己了解、认识到每一天中需要面对、处理的事情的重要程度，将自己每一天或一段时间之内将要面对、处理的事情进行重要性等级的划分。这种划分不但可以帮助我们在意识层面认识到事情的轻重缓急，然后做出合理安排，而且有利于我们无意识地将意志力资源分配得更为合理，更好地同时处理多件事情。
大家都知道，事情有轻重缓急之分，但是却很少有人将每天的事情按照轻重缓急进行划分。而事实上，这种划分非常有必要，它可以帮助我们将有限的时间和精力进行合理的分配。很多图书都建议人们利用这种方法来管理自己的时间。
